Ao longo de uma longa carreira pesquisando o cérebro e a doença de Alzheimer, o Dr. Gary Small adquiriu alguns hábitos de longevidade próprios. "Quando você está neste campo por tantos anos, é difícil resistir a seguir seus próprios conselhos", disse Small, neurocientista e psiquiatra baseado em Los Angeles, ao Business Insider.

Small, que tem um consultório de psiquiatria focado em perda de memória e é professor de psiquiatria na UCLA, afirmou que a idade é o maior fator de risco para o desenvolvimento do Alzheimer. "Graças à medicina moderna, estamos vivendo mais", disse ele. "O problema é que nossos cérebros não foram projetados para funcionar bem por tanto tempo."

Ainda assim, ele destacou que os fatores de estilo de vida desempenham um papel significativo na diminuição do risco de declínio cognitivo. Particularmente, aqueles que reduzem a obesidade na meia-idade diminuem o risco de Alzheimer e demência na velhice. Small, que também é diretor de terapias inovadoras em saúde comportamental, compartilhou alguns dos hábitos que segue para proteger seu cérebro à medida que envelhece.

Small tenta incluir exercícios físicos todos os dias em sua rotina. Além de ser benéfico para a saúde geral, ele afirmou que o movimento frequente também eleva o humor devido às endorfinas. O exercício também pode aumentar os níveis de fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína envolvida na sobrevivência e no crescimento das células nervosas.

Small, que tem uma academia em sua casa, concentra-se no ciclismo para o cardio e em um treinamento de força simples com faixas de resistência e halteres. Além disso, ele incorpora mais caminhadas em seu dia a dia. Quando morava em Nova Jersey, ele subia as escadas para o escritório ou estacionava propositalmente a uma distância maior.

Agora que mora em Santa Monica, ele e sua esposa adoram poder caminhar até restaurantes ou realizar tarefas. Ele também prioriza melhorar seu equilíbrio. "À medida que você envelhece, se você tropeçar e cair, isso não vai ser bom", disse ele, apontando o risco de fraturas potenciais que afetam o cérebro.

"Qualquer coisa que você possa fazer para fortalecer seus glúteos é realmente importante à medida que envelhece", afirmou. Ele pessoalmente incorpora movimentos como afundo e ficar em pé em um pé só com os olhos fechados.

Small disse que nenhuma dieta serve para todo mundo. Ele mantém a simplicidade: "Com cada refeição, tento ter uma proteína saudável e um carboidrato saudável", disse ele, para se sentir saciado por mais tempo.

Ele também prefere lanchar alimentos integrais em vez de ultraprocessados, já que o maior consumo destes últimos está associado ao risco de declínio cognitivo mais rápido. Um dia típico inclui ovo frito, queijo cheddar e torrada de fermentação natural no café da manhã; sanduíche de peru, salada de frango ou sopa no almoço; salmão ou o bife ocasional com salada no jantar, e frutas para os lanches.

Para os carboidratos, ele prefere comer pães integrais germinados, porque fornecem carboidratos complexos, alta fibra e menor impacto no açúcar no sangue, ou pão de fermentação natural, por ter menor índice glicêmico e absorção de nutrientes aprimorada.

Ele também tenta evitar comer demais à noite e gosta de dividir os pratos principais com a esposa, o que reduz a ingestão de calorias e pode diminuir a inflamação. A inflamação crônica no cérebro é um fator de risco para o Alzheimer.

Principalmente, ele tenta não ser muito rígido com sua dieta, o que, segundo ele, é insustentável para a maioria das pessoas. "As pessoas geralmente têm suas escapadas", disse ele. "Você come aquele pedaço de sobremesa ou o hambúrguer — eu não faço isso todas as noites, mas isso pode ser divertido."

Assim como os exercícios regulares e uma dieta focada em alimentos integrais, Small afirmou que dormir o suficiente também reduz a inflamação. "Uma boa noite de sono é criticamente importante para o cérebro em envelhecimento", disse Small, incluindo a remoção de amilóide, proteínas naturais do cérebro que podem se acumular prejudicialmente com o tempo.

Ele também disse que é comum ter um sono mais leve à medida que se envelhece. Quando acorda no meio da noite, ele tenta fazer exercícios de respiração controlada — respirações lentas e profundas que afetam o nervo vago e podem criar uma sensação calmante.

Ele também gosta de colocar um audiolivro, com seus gêneros favoritos sendo ficção literária e histórica, bem como autobiografias de comediantes. "Quando você é criança, gosta de ter uma história para dormir", disse ele. "É uma maneira de tirar você da cabeça e simplesmente flutuar para outro lugar para voltar a dormir."

Small disse que ter uma mentalidade positiva pode ser um grande trunfo para um envelhecimento saudável. Quando trabalhava como diretor do UCLA Longevity Center, ele percebeu que pacientes mais velhos que pensavam positivamente conseguiam se adaptar a desafios, como um tornozelo torcido, e continuar móveis.

No caso de Small, ele é naturalmente uma pessoa otimista. "Tive uma vida afortunada onde não tive grandes golpes crescendo, tive uma vida familiar e amizades relativamente estáveis e me sai bem. Sou muito grato por isso", disse ele.

Ao mesmo tempo, nem ele é imune a pensamentos mais sombrios. "É um mundo desafiador", disse ele. "Se percebo que estou indo muito para o lado negativo, tento me puxar para outra direção."

Mais crucialmente, ele tenta não se estressar demais, inclusive sobre seu estilo de vida. Ele disse que é fácil para as pessoas fixarem em conseguir exatamente sete horas de sono ou 10.000 passos por dia, mas esses números não são métricas universalmente perfeitas para todos.

Além disso, a demência e o Alzheimer ainda são impactados pela genética e pela idade. "Você tenta assumir tanta responsabilidade quanto pode, mas percebe que nem tudo está sob seu controle", afirmou.

Ele disse que ser super rígido consigo mesmo também parece tedioso demais. "Quero viver mais; só não quero sentir que a vida é mais longa e me torturar demais."