A cúrcuma, a flor e raiz dourada, tem sido usada há muito tempo em várias culturas, incluindo a minha própria cultura indiana. Meus pais, avós e bisavós incorporaram a cúrcuma em suas dietas, rituais de saúde e beleza devido ao seu perfil rico em nutrientes.

Ruhil Badiani, médico generalista da Cornerstone Clinic, concorda. Há uma série de estudos que abordam a capacidade da curcumina (o ingrediente ativo da cúrcuma) de gerenciar e reduzir a inflamação; ela também pode ajudar na digestão, bem como ajudar a neutralizar os radicais livres.

Além do uso interno, a cúrcuma também é um ingrediente popular nos cuidados com a pele. A cúrcuma pode clarear a pele — ela funciona de forma semelhante à vitamina C — e eu gosto de adicionar um pouquinho às minhas máscaras faciais caseiras (cuidado, ela mancha!).

Mas se você está procurando maneiras de incorporar a cúrcuma nos alimentos ou tem curiosidade sobre tomar suplementos, este é o guia para você. Continue lendo abaixo para encontrar tudo o que você precisa saber sobre a especiaria nutritiva.

O que é a cúrcuma? A cúrcuma vem da raiz da Curcuma longa, uma planta da família do gengibre nativa do Sul da Ásia. Esta especiaria é um item básico na Medicina Ayurvédica e na Medicina Tradicional Chinesa, e você pode encontrá-la em curries, leite dourado, pratos de arroz e outros alimentos.

Cúrcuma vs. Curcumina. Como explica Amy Shapiro, RD e fundadora da Real Nutrition, a cúrcuma é a especiaria inteira e a curcumina é o polifenol que dá à cúrcuma aquela cor vibrante amarelo-alaranjada dourada e seus benefícios anti-inflamatórios e antioxidantes.

Shapiro diz que a curcumina compõe apenas cerca de 3 a 5% da cúrcuma por peso; portanto, cozinhar com pó de cúrcuma significa que você está obtendo uma pequena dose de curcumina e dezenas de outros compostos vegetais. Quanto aos suplementos, ela diz que estes geralmente são feitos com extratos concentrados de curcumina, então você obterá uma dose mais isolada do que obteria dos alimentos.

Quais são os benefícios da cúrcuma? Os benefícios são muitos, mas Shapiro diz que a pesquisa é mais forte quando se trata de inflamação e das propriedades antioxidantes da cúrcuma.

"A curcumina tem sido demonstrada como ajuda na modulação das vias inflamatórias no corpo", explica ela. "O que é o motivo pelo qual é tão popular para dor nas articulações e osteoartrite."

Outros benefícios com pesquisas promissoras, diz ela, incluem suporte ao açúcar no sangue; um impulso na saúde do cérebro, do coração e no humor; e conforto digestivo.

A cúrcuma também é conhecida por ajudar com a inflamação e fornecer proteção antioxidante para a pele. No entanto, ela aponta que esses benefícios vêm de evidências que mostram o uso de curcumina concentrada e de absorção aprimorada, e não do que você conseguiria cozinhando com cúrcuma.

Como você incorpora a cúrcuma na sua dieta? Se você a está incorporando nos seus pratos, Shapiro diz que cerca de meia a uma colher de chá de pó de cúrcuma diariamente é uma quantidade razoável e segura.

Para suplementos, ela diz que a pesquisa mostra algo entre 500 mg a 2.000 mg de curcumina por dia. Na dúvida, ela diz para optar pela forma natural.

"Eu geralmente recomendo que as pessoas obtenham sua cúrcuma através dos alimentos primeiro e apenas considerem um suplemento para uma preocupação específica [e] idealmente com a orientação de seu médico ou nutricionista. A cúrcuma é bastante fácil de incorporar nas refeições."

Algumas opções que ela recomenda são: misturada em um "leite dourado", que é cúrcuma aquecida com leite (lacticínio ou à base de plantas), uma pitada de pimenta-do-reino, canela e mel; mexida em ovos ou mexido de tofu; misturada em molhos para salada ou marinadas.

Também pode ser adicionada a sopas, ensopados, lentilhas e arroz; preparada com curry; assada com vegetais como couve-flor ou batata-doce; batida em vitaminas com manga ou abacaxi ("Que complementam seu sabor terroso", diz Shapiro).

Aquecida em chá de cúrcuma com gengibre e limão; ralada em refogados ("Semelhante ao gengibre", diz ela); espremida em suco puro ou misturada com suco de limão, gengibre ou laranja.

Dica profissional: combine a cúrcuma com pimenta-do-reino, diz ela, para impulsionar a absorção, já que a curcumina é pouco absorvida por conta própria. Você também pode combinar a cúrcuma com uma fonte de gordura, pois a curcumina é solúvel em gordura, diz ela.

Os suplementos de cúrcuma são seguros? Os suplementos de cúrcuma são seguros quando tomados com a orientação do seu médico e se você tiver cuidado com a dosagem.

Shapiro diz que aqueles que lidam com problemas de saúde como cálculos biliares ou obstrução do ducto biliar, pedras nos rins, anemia por deficiência de ferro e doença hepática devem consultar seus médicos. Você também precisará ter cuidado se estiver tomando certos medicamentos.

Os suplementos de cúrcuma podem interferir com aqueles que tomam anticoagulantes ou medicação para diabetes. Aqueles que estão grávidas, amamentando ou com cirurgia agendada também devem consultar um médico ou evitá-lo totalmente.

"Meu conselho é sempre escolher uma marca testada por terceiros, começar com uma dose menor e incluir seu médico se você estiver tomando algum medicamento ou tiver uma condição médica subjacente", diz ela.

Quando limitar a ingestão de cúrcuma? Como mencionado acima, aqueles que estão grávidas; têm histórico de pedras nos rins, lidam com problemas na vesícula biliar ou rins; ou estão em certos medicamentos devem ter mais cuidado com sua ingestão de cúrcuma, mesmo no nível alimentar, diz Shapiro.

Se você estiver tomando suplementos, ela diz que experimentar náusea, diarreia, refluxo ácido, dores de cabeça, tontura ou esforço hepático é um sinal de que você precisa limitar sua ingestão de cúrcuma.

Conheça os Especialistas: Ruhil Badiani, médico generalista na Cornerstone Clinic; Amy Shapiro, RD, fundadora da Real Nutrition.

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