Uma ampla meta-análise sugere que comer mais grãos integrais pode oferecer benefícios cardiovasculares substanciais.

Os resultados mostram que cada 48 gramas adicionais de grãos integrais consumidos por dia foram associados a melhorias no peso corporal, circunferência da cintura, colesterol total e marcadores inflamatórios.

Os maiores benefícios cardiometabólicos apareceram entre 60 e 100 gramas de grãos integrais por dia, ou 4 a 6 porções.

Grãos integrais, como aveia, arroz integral, trigo integral e farro, oferecem benefícios à saúde cardiovascular e metabólica como parte de uma dieta equilibrada.

Os grãos integrais há muito são elogiados por seus benefícios à saúde do coração.

Até mesmo uma caixa de Cheerios ostenta a marca registrada de alegação saudável para o coração.

Agora, os pesquisadores dizem que apostar em grãos integrais pode oferecer benefícios cardiovasculares ainda maiores.

Uma grande meta-análise de 87 ensaios constatou que cerca de 4 a 6 porções de grãos integrais por dia oferecem benefícios substanciais para o colesterol, inflamação, pressão arterial e saúde metabólica.

As descobertas, publicadas em 15 de setembro no European Heart Journal, indicam uma relação "provavelmente causal" entre a maior ingestão de grãos integrais e reduções nos fatores de risco cardiovascular.

Os benefícios, segundo os pesquisadores, começam em cerca de três porções de grãos integrais por dia.

Isso equivale a uma tigela de aveia (1 porção) e duas fatias de pão integral (2 porções).

Isso sugere que as recomendações atuais de 2 a 4 porções de grãos integrais por dia estabelecidas pelas Diretrizes Dietéticas para Americanos dos EUA são suficientes.

No entanto, adicionar mais algumas porções à sua dieta todos os dias pode ser um benefício para a saúde cardíaca e metabólica.

Ainda assim, a maioria dos adultos dos EUA fica aquém de consumir grãos integrais suficientes em suas dietas, com apenas 2,9% a 7,7% consumindo a quantidade recomendada todos os dias, o que significa que a maioria das pessoas não está recebendo fibra alimentar suficiente.

A meta-análise examinou ensaios randomizados e identificou uma relação de dose-resposta entre o consumo de grãos integrais e vários marcadores de saúde.

Para cada 48 gramas adicionais de grãos integrais consumidos por dia, os participantes experimentaram reduções em: peso corporal, circunferência da cintura, colesterol total e interleucina-6 (IL-6), uma proteína envolvida na inflamação.

Para a maioria dos desfechos, os maiores benefícios foram observados em aproximadamente 60 a 100 gramas de grãos integrais por dia em peso seco, ou cerca de 4 a 6 porções.

No entanto, a maioria dos ensaios analisados durou cerca de 8 semanas, portanto os efeitos de longo prazo dessas melhorias ainda não são conhecidos.

Embora as descobertas venham de ensaios clínicos randomizados, uma forte forma de evidência, a pesquisa não é definitiva.

As mudanças observadas foram geralmente modestas, mas mesmo melhorias modestas nos fatores de risco cardiovascular podem ser significativas, particularmente quando os grãos integrais são consumidos como parte de uma dieta saudável e equilibrada.

"As descobertas reforçam as evidências mais amplas que apoiam os grãos integrais como parte de uma dieta saudável para o coração", disse o Dr. Cheng-Han Chen, cardiologista intervencionista certificado pelo conselho e diretor médico do Programa de Coração Estrutural no MemorialCare Saddleback Medical Center em Laguna Hills, CA.

Chen não esteve envolvido no estudo.

Chen disse que a recomendação de 4 porções dos pesquisadores fornece uma meta útil e prática para a saúde do coração, mas observou que as necessidades nutricionais de cada pessoa são diferentes.

"Eu não interpretaria essas descobertas no sentido de que todos precisam atingir um número específico de porções para melhorar a saúde do coração.

Pelo contrário, elas reforçam a importância de tornar os grãos integrais uma parte regular de nossas dietas e escolhê-los consistentemente em detrimento de grãos refinados sempre que possível", disse Chen à Healthline.

Os grãos integrais podem apoiar a saúde cardiovascular por vários mecanismos.

Como uma fonte chave de fibra alimentar, os grãos integrais também contêm vários nutrientes importantes que apoiam a saúde do coração.

"A fibra alimentar é provavelmente uma parte importante do quadro, mas provavelmente não é o único fator", disse Chen.

"Os grãos integrais contêm fibras, além de uma variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos vegetais que podem trabalhar juntos para apoiar a saúde cardiovascular."

Michelle Routhenstein, nutricionista especializada em saúde cardíaca da Entirely Nourished, não esteve envolvida no estudo, mas explicou que os grãos integrais contêm uma combinação de nutrientes saudáveis para o coração.

Chen acrescentou que a fibra alimentar também pode ajudar a apoiar o controle do açúcar no sangue, níveis saudáveis de colesterol e um microbioma intestinal mais saudável.

"Os grãos integrais podem influenciar vários dos fatores de risco estabelecidos para doenças cardíacas, incluindo colesterol, pressão arterial, açúcar no sangue, peso corporal e inflamação", disse ele.

"Em vez de atribuir os benefícios cardiovasculares dos grãos integrais a um nutriente específico, penso neles como um grupo alimentar denso em nutrientes que pode influenciar positivamente várias vias envolvidas na saúde cardiovascular."

É claro que muitas pesquisas apoiam os benefícios cardiovasculares e metabólicos do consumo de grãos integrais.

Uma revisão sistemática e meta-análise de 2020 descobriu que a substituição de grãos refinados por grãos integrais pode melhorar o colesterol total, o colesterol de lipoproteína de baixa densidade, a hemoglobina A1c e a proteína C-reativa.

Uma meta-análise de 2025 relatou reduções na pressão arterial sistólica ou diastólica, embora os resultados entre os estudos tenham sido um tanto inconsistentes.

Os grãos integrais também podem ajudar a reduzir os níveis de IL-6, um marcador de inflamação.

A IL-6 elevada está associada à inflamação e ao aumento do risco cardiovascular, tornando as reduções neste marcador potencialmente relevantes para a saúde do coração.

Os grãos integrais também podem apoiar a perda de peso e o gerenciamento saudável do peso.

Embora essas melhorias possam beneficiar a saúde cardiovascular e metabólica, os especialistas observam que os grãos integrais não são uma bala de prata.

"Os grãos integrais são um componente de um estilo de vida geral saudável para o coração", disse Chen.

"Além de incorporar grãos integrais regularmente, recomendo focar em uma dieta equilibrada que inclua muitas frutas e vegetais, fontes magras de proteína e gorduras saudáveis, limitando alimentos altamente processados, açúcares adicionados e sódio excessivo.

Atividade física regular também é importante, assim como manter um peso saudável, não fumar, dormir adequadamente e manter condições como pressão alta, colesterol alto e diabetes sob controle."

Os carboidratos refinados representam cerca de 42% do total de calorias na dieta média americana.

Os especialistas recomendam escolher grãos integrais não refinados em vez de carboidratos processados e vazios, quando possível.

Routhenstein disse que muitas pessoas poderiam se beneficiar ao obter mais grãos integrais em sua dieta, mas nem todos podem precisar de 6 porções de grãos integrais por dia.

"O que mais importa é a substituição de grãos refinados por grãos integrais, em vez de simplesmente adicionar mais comida à dieta", disse ela.

Para benefícios cardiometabólicos significativos, você pode apontar para cerca de 3 a 6 porções de grãos integrais por dia.

Para contexto, uma única porção é de cerca de 16 gramas de grãos integrais, como: uma fatia de pão integral, 1/2 xícara de arroz integral cozido ou aveia, 2 xícaras de pipoca estourada a ar, aveia em vez de cereal açucarado, arroz integral em vez de arroz branco, pão integral em vez de pão branco, farro ou quinoa em vez de grãos refinados, e pipoca estourada a ar em vez de salgadinhos.

Routhenstein recomendou a escolha de grãos integrais palatáveis, toleráveis e facilmente acessíveis.

"Isso pode parecer aveia, bulgur, massa de trigo integral, pão integral, quinoa e farro", disse ela.

"Se você é sem glúten, pode escolher opções como quinoa, arroz integral, amaranto e aveia sem glúten."

Lembre-se de que a substituição é fundamental.

Simplesmente adicionar mais alimentos à base de grãos à sua dieta pode não fornecer os mesmos benefícios à saúde do que substituir grãos refinados por grãos integrais.

"O objetivo não é fazer uma escolha alimentar perfeita, mas construir hábitos saudáveis que possam ser mantidos a longo prazo", disse Chen.

"Pequenas mudanças consistentes, como escolher pão integral, arroz integral, aveia ou massa integral em vez de alternativas refinadas, podem se somar e contribuir para uma melhor saúde cardiovascular ao longo do tempo."