A tensão no seu corpo desencadeia a ansiedade, ou a ansiedade leva à tensão? Ou seriam os seus pensamentos sobre não ter controle e esperar que os outros e a vida o tratem bem que conduzem ao seu humor ansioso, à tensão e ao comportamento defensivo? Independentemente de a sua ansiedade ser impulsionada por uma resposta física automática ou por padrões de pensamento inflexíveis e inúteis, existe uma maneira de quebrar o ciclo descendente de tensão, ansiedade, pensamento e comportamento.

Se você luta contra a ansiedade, certamente não está sozinho. Quase uma em cada cinco pessoas combate a ansiedade neste momento, e uma em cada três lutará contra ela em algum momento de sua vida. Um estudo descobriu que 43% dos adultos nos Estados Unidos relataram sentir mais ansiedade em 2024 do que em 2023. É seguro dizer que muitos de nós estamos profundamente preocupados com a segurança pessoal, o meio ambiente, o panorama político, o impacto da tecnologia na vida diária e na cultura, e a nossa saúde.

O lado negativo da nossa resposta ansiosa aos fatores estressantes é que a ansiedade interfere em nossas capacidades de adaptação, raciocínio, solução de problemas e comportamento de maneiras que pioram as coisas, em vez de melhorá-las. Felizmente, existe uma maneira de interromper o ciclo descendente da ansiedade. Geralmente pensamos em nossos estados físicos, como frequência cardíaca, pressão arterial, frequência respiratória e tensão física em todo o corpo, como estando sob o controle total do sistema nervoso autônomo.

Embora nosso estado físico funcione automaticamente e opere sem controle consciente até certo ponto, essa não é toda a história. Podemos intervir nesse processo automático e fazer ajustes úteis que acalmarão toda a resposta física ao estresse. Quando acalmamos nossa resposta física ao estresse, também reduzimos o impacto que a tensão física tem sobre nossa resposta emocional de ansiedade.

Pesquisas realizadas na Universidade de Stanford compararam um estilo de respiração que imita um suspiro profundo com outras duas técnicas de respiração e meditação mindfulness. O método que os pesquisadores chamaram de suspiro cíclico diminuiu a ansiedade ao longo de um estudo de um mês e melhorou o humor geral. O suspiro cíclico é relativamente fácil de aprender, mas pode exigir algumas sessões de prática para ser dominado. Aqui estão os quatro passos básicos a seguir:

Inalação — Você fará uma respiração dupla ao inspirar pelo nariz. Primeiro, faça uma respiração profunda usando o diafragma. Ao inspirar, seu diafragma empurrará para baixo para que sua barriga saia. A parte superior do peito deve se mover pouco durante esta primeira inalação. Imediatamente, faça uma segunda respiração e concentre-se em expandir a parte superior do peito enquanto inspira.

Exalação — Após inalar, abra imediatamente a boca e solte lentamente todo o ar. Para regular a taxa de saída de ar dos seus pulmões, você pode franzir os lábios e fingir que está soprando suavemente a chama de uma vela para que ela se mova, mas não se apague.

Duração — Comece sua prática de suspiro cíclico com a meta de cinco minutos por dia. Ambiente — Procure uma parte do seu dia em que você normalmente não esteja lutando contra a ansiedade, para que possa praticar o suspiro cíclico em um estado relativamente calmo. Seu objetivo é construir uma conexão mais forte entre mente e corpo que ajude a sobrepor os processos automáticos que aumentam a tensão e a ansiedade. Praticar em um espaço relativamente seguro durante uma parte tranquila do seu dia ajudará você a criar novas vias neurais que regulam a tensão e as emoções.